Бодибилдинг

[Exist]

а ты до этого говорил не про сумо?:

Про сумо я до вчерашнего дня не говорил.

[jur4ik]

Вобщем, пошел в тренажерный зал) Раньше делал брусья, отжимания, подтягивания, но с лета забил и на это. Теперь хожу третью неделю, но уже кое чего для себя отметил, вобщем вот надумал программу. Оцените, поссоветуйте чего. Веса думаю писать пока глупо, но через несколько месяцев отпишусь.

 

Вес примерно 70, рост 180, цель набрать 10-15 кг.

 

1 день. Спина.

 

1. Подтягивания широким хватом.(3*10 раз, пока без утяжеления с постепенным расширением хвата до максимума, потом по чуток буду добавлять вес)

2. Гиперэкстензия.(3*10-12 раз, с 20 кг блином)

3. Тяга штанги к поясу.(3*10 раз)

4. Тяга гантели на скамье.(3*10 раз)

5. Чисто добить мышцы на тренажере тяги блоков за спину и на грудь(чередуя).(4*12 раз)

 

2 день. Грудь+ Бицепс.

 

1. Жим лежа(3*10)

2. Жим лежа в наклоне на Смитте(или с гантелями)(3*10)

3. Разводка(3*10-12)

4. Бицепс стоя с кривой штангой широким хватом(3*10)

5. Бицепс сидя на специальной скамье узким хватом(3*10)

6. Молотки(3*10-12)

 

Выходной

 

3 День. Плечи.

 

1. Жим гантелей сидя(3*10)

2. Разводка гантелей встороны на среднии дельты(3*10-12)

3. Разводка рук назад на аппарате бабочка на заднии дельты.(3*12)

4. Шраги.(3*12)

 

4 день. Ноги+Трицепс.

 

1. Приседания на Смитте(потом или заменится на свободную штангу или будет чередоваться)(3*10)

2. Поднятие веса на икры на специальном тренажере(3*12)

3. Разгибание ног вперед на тренажере.(3*12)

4. Разгибание ног назад натренажере.(3*12)

5. Поднятие гантели из-за головы стоя на трицепс(3*10 раз)

6. Жим узким хватом на Смитте(буду заменять на свободную штангу или чередовать их через время)(3*12)

7. Тяга на трицепс на блоках.(3*12)

 

2 дня выходных.

 

Если кто дочитал до конца, заметит что нету становой, но я пока не хочу ее делать, а попытаюсь заменить гиперэкстензией и надесь обойдусь тягами. Позже конечно она займет место второго упражнения, вместо гиперэкстензии. Буду рад советам, если кто-то поддержит тему потом напишу примерную диету.

Изменено 04.01.2012 22:31 пользователем jur4ik

[Exist]

Вобщем, пошел в тренажерный зал) Раньше делал брусья, отжимания, подтягивания, но с лета забил и на это. Теперь хожу третью неделю, но уже кое чего для себя отметил, вобщем вот надумал программу. Оцените, поссоветуйте чего. Веса думаю писать пока глупо, но через несколько месяцев отпишусь.

 

 

Слишком много упражнений на одну группу мышц. Например на бицепс достаточно подьёма штанги стоят(базовое) + молоточки или подьём гантелей с супинацией(побочное)

В день со спиной нужно шраги делать, тягу гантели на скамье это лишнее. На плечи лучше жим стоя делать, толку больше будет.

Упражнения в смите конечно безопасны, но они дают слабое представление о технике со свободным весом, так что не советую смитом особенно увлекаться. Вообще после становой и приседаний с хорошим весом желание делать ещё 2-3 упражнения на ноги сильно отпадает, ты это учти на будущее.

[jest0r]

Если кто дочитал до конца, заметит что нету становой, но я пока не хочу ее делать, а попытаюсь заменить гиперэкстензией и надесь обойдусь тягами. Позже конечно она займет место второго упражнения, вместо гиперэкстензии. Буду рад советам, если кто-то поддержит тему потом напишу примерную диету.

есть мнение, что первый месяц можешь долбить только становую, жим и присяд, если канешна нет никаких противопоказаний

становая незаменимое упражнение

 

ЗЫ перед новым годом сделал себе небольшой подарочек пожал 120 на раз, вчера уже работал 102,5х6 с паузой

[Alex Belousov]

Занимаюсь в зале, но для развития силы и молниеносных ударов. Занимаюсь боевыми искусствами, поэтому сила мне очень нужна. Не люблю качков, которые качаются, чтобы покрасоваться на пляже и ещё пиво пьют после тренировок. Это люди, которые не для своего здоровья занимаются, а только для понтов над другими.

 

Вообще массу набрать никак не могу. Постоянный вес 63 кг. Мб сказывается, что я бегаю постоянно с напарниками на длинные дистанции, плаваю. Тяжелые тренировки. Кушаю правильно и в нормально количестве. Никакого алкоголя, табака и сладкого. (мучных изделий тоже). Мб не суждено мне подкачать мышцы. Подтягиваюсь 30 раз по 6 подходов (180р. за тренировку), широким хватом. Отжимаюсь 100 по 5 раз (500р за тренировку).

[Exist]

Занимаюсь в зале, но для развития силы и молниеносных ударов. Занимаюсь боевыми искусствами, поэтому сила мне очень нужна. Не люблю качков, которые качаются, чтобы покрасоваться на пляже и ещё пиво пьют после тренировок. Это люди, которые не для своего здоровья занимаются, а только для понтов над другими.

 

Вообще массу набрать никак не могу. Постоянный вес 63 кг. Мб сказывается, что я бегаю постоянно с напарниками на длинные дистанции, плаваю. Тяжелые тренировки. Кушаю правильно и в нормально количестве. Никакого алкоголя, табака и сладкого. (мучных изделий тоже). Мб не суждено мне подкачать мышцы. Подтягиваюсь 30 раз по 6 подходов (180р. за тренировку), широким хватом. Отжимаюсь 100 по 5 раз (500р за тренировку).

Жим, приседы, становую делаешь?

Без диеты масса расти не будет, особенно если при этом ещё бегать и плавать.

[Alex Belousov]

Да я как раз хорошо и правильно питаюсь. Вот я и думаю, чтобы накачаться нужно бегать перестать и сидеть на попе, иначе ничего не выйдет. Я только не со штангой занимаюсь, а с гирями тяжелыми. На спину с приседаниями ничего брать не хочу (не хочу портить позвонки ).

[Exist]

Да я как раз хорошо и правильно питаюсь. Вот я и думаю, чтобы накачаться нужно бегать перестать и сидеть на попе, иначе ничего не выйдет. Я только не со штангой занимаюсь, а с гирями тяжелыми. На спину с приседаниями ничего брать не хочу (не хочу портить позвонки ).

Ещё завязывай с 180 подтягиваниями и 500 отжиманиями. Это всё на выносливость. Вешай дополнительный вес и подтягивайся. Энергии слишком много расходуется вот и не растёшь. Со штангой тоже занимайся.

[WTFmate]

Занимаюсь в зале, но для развития силы и молниеносных ударов. Занимаюсь боевыми искусствами, поэтому сила мне очень нужна. Не люблю качков, которые качаются, чтобы покрасоваться на пляже и ещё пиво пьют после тренировок. Это люди, которые не для своего здоровья занимаются, а только для понтов над другими.

 

Вообще массу набрать никак не могу. Постоянный вес 63 кг. Мб сказывается, что я бегаю постоянно с напарниками на длинные дистанции, плаваю. Тяжелые тренировки. Кушаю правильно и в нормально количестве. Никакого алкоголя, табака и сладкого. (мучных изделий тоже). Мб не суждено мне подкачать мышцы. Подтягиваюсь 30 раз по 6 подходов (180р. за тренировку), широким хватом. Отжимаюсь 100 по 5 раз (500р за тренировку).

 

Для начала. Перестань думать что ты умнее всех, поработай с тренером и(или) начинай изучать и практиковать методики самостоятельно. Мб не уйдет полжизни

 

Пить пиво после тренировок можно, вопрос количества.

 

P.S. Про становую и приседы верно подсказали, не забывая о жиме. Кратчайший путь к набору массы.

[БОЕЦ]

Да я как раз хорошо и правильно питаюсь. Вот я и думаю, чтобы накачаться нужно бегать перестать и сидеть на попе, иначе ничего не выйдет. Я только не со штангой занимаюсь, а с гирями тяжелыми. На спину с приседаниями ничего брать не хочу (не хочу портить позвонки ).

 

Зайди сюда: http://forum.badyuk.com/ Там много людей, которые соединяют БИ и железо (первый в их рядах - хозяин ресурса), почитай советы в соответствующей теме. Успехов

[Alex Belousov]

БОЕЦ

 

Спасибо, сейчас почитаю.

[Tony Gambino]

 

Вообще массу набрать никак не могу. Постоянный вес 63 кг.

 

2 пачки метана курс на 8 недель и будет тебе счастье

[Exist]

2 пачки метана курс на 8 недель и будет тебе счастье

Вечно ты про химию напишешь. Оно ему надо?

[Плохой_парень]

2 пачки метана курс на 8 недель и будет тебе счастье

 

Ну и что это курс такой???

За два месяца раздуется, без базара да. Но к концу третьего сдуваться начнёт основательно!

Ещё и печень почистить надо будет!

[Tony Gambino]

Вечно ты про химию напишешь. Оно ему надо?

 

как вариант...если он исчерпал свой ресурс то надо если нет то нет.

А вообще я сам против химии.

 

Ну и что это курс такой???

За два месяца раздуется, без базара да. Но к концу третьего сдуваться начнёт основательно!

Ещё и печень почистить надо будет!

 

наберёт и сохранит 5 кг если режим будет,с печенью нечё небудет

[Exist]

как вариант...если он исчерпал свой ресурс то надо если нет то нет.

А вообще я сам против химии.

Да полюбому до он гинетического максимума раскачался!:lol: Штангу в руки не брал.

наберёт и сохранит 5 кг если режим будет,с печенью нечё небудет

Ну вот это как раз вряд ли, сохранять большую часть массы на химии могут только профи и не на долгое время.

[jur4ik]

Слишком много упражнений на одну группу мышц. Например на бицепс достаточно подьёма штанги стоят(базовое) + молоточки или подьём гантелей с супинацией(побочное)

В день со спиной нужно шраги делать, тягу гантели на скамье это лишнее. На плечи лучше жим стоя делать, толку больше будет.

Упражнения в смите конечно безопасны, но они дают слабое представление о технике со свободным весом, так что не советую смитом особенно увлекаться. Вообще после становой и приседаний с хорошим весом желание делать ещё 2-3 упражнения на ноги сильно отпадает, ты это учти на будущее.

 

Ну на бацепс нет базового упражнения как на грудь, нужно делать как минимум 2, чтобы весь прорабатывать. А молотками я просто выжимаю уже все соки, можно и исключить впринципе или не всегда делать. Про жим стоя или сидя на плечи я много консультировался, и решил остановится на гантелях сидя, так как работают чисто плечи, а на спину мне хватает нагрузки, я ее хорошо прорабатываю. Почему тяга гантели лишнее?

 

Про смит впринципе согласен, хотя сколько читал, очень спорный момент. В любом случае буду чередовать по несколько месяцев, экспериментировать как со свободными весами, так и в смите.

 

Последнюю фразу не понял, я же не буду в один день делать становую и приседы.

[Tony Gambino]

Оцените, поссоветуйте чего. Веса думаю писать пока глупо, но через несколько месяцев отпишусь.

 

Вес примерно 70, рост 180, цель набрать 10-15 кг.

 

1 день. Спина.

 

1. Подтягивания широким хватом.(3*10 раз, пока без утяжеления с постепенным расширением хвата до максимума, потом по чуток буду добавлять вес)

2. Гиперэкстензия.(3*10-12 раз, с 20 кг блином)

3. Тяга штанги к поясу.(3*10 раз)

4. Тяга гантели на скамье.(3*10 раз)

5. Чисто добить мышцы на тренажере тяги блоков за спину и на грудь(чередуя).(4*12 раз)

 

Конечно лучше бы становая была,но раз нет дак нет,тогда бы я посоветовал тебе гиперэкстэнзии поставить последними, а 4 и 5 убрать нафиг(все упражнения как втянешься делай по 5 подходов а если недавно начал можешь пока и по 3)

 

2 день. Грудь+ Бицепс.

 

1. Жим лежа(3*10)

2. Жим лежа в наклоне на Смитте(или с гантелями)(3*10)

3. Разводка(3*10-12)

4. Бицепс стоя с кривой штангой широким хватом(3*10)

5. Бицепс сидя на специальной скамье узким хватом(3*10)

6. Молотки(3*10-12)

По второму дню на бицепц достаточно 2 упражнений(я б убрал 5)

штанга не кривая,а фигурная

И жимов многовато оставь жим лёжа и разведение гантелей.(жим 5*10 разведение гантелей 5*12)

 

Выходной

 

 

4 день. Ноги+Трицепс.

 

1. Приседания на Смитте(потом или заменится на свободную штангу или будет чередоваться)(3*10)

2. Поднятие веса на икры на специальном тренажере(3*12)

3. Разгибание ног вперед на тренажере.(3*12)

4. Разгибание ног назад натренажере.(3*12)

5. Поднятие гантели из-за головы стоя на трицепс(3*10 раз)

6. Жим узким хватом на Смитте(буду заменять на свободную штангу или чередовать их через время)(3*12)

7. Тяга на трицепс на блоках.(3*12)

 

5 я бы заменил на отжимания на брусьях(5*10)

6 либо жим узким хватом либо тягу на блоке (5*10 и 5*12)

[Gajina]

Вобщем, пошел в тренажерный зал) Раньше делал брусья, отжимания, подтягивания, но с лета забил и на это. Теперь хожу третью неделю, но уже кое чего для себя отметил, вобщем вот надумал программу. Оцените, поссоветуйте чего.

 

Много блоков и тренажеров, да вообще упражнений многовато, как для новичка. На ноги оставь только классические приседы со штангой подходов 5 (от Смитта толку меньше), ну и можешь икры покачать, если выкладываешься на полную этого вполне хватит.

 

В первый день гиперэкстензию поставить последним номером, пункт 5 убрать следует.

 

На руки сейчас хватит по одному базовому упражнению после спины (бицепсы) и груди (трицепсы). На плечи поставь во главу угла жим штанги сидя/стоя.

[Tony Gambino]

На плечи поставь во главу угла жим штанги сидя/стоя.

 

у него и так там стоит жим гантелями сидя зачем ему ещё жим штанги

имхо на биц надо 2 упр в неделю и на триц по 1 мало

[Exist]

Ну на бацепс нет базового упражнения как на грудь, нужно делать как минимум 2, чтобы весь прорабатывать. А молотками я просто выжимаю уже все соки, можно и исключить впринципе или не всегда делать. Про жим стоя или сидя на плечи я много консультировался, и решил остановится на гантелях сидя, так как работают чисто плечи, а на спину мне хватает нагрузки, я ее хорошо прорабатываю. Почему тяга гантели лишнее?

 

Про смит впринципе согласен, хотя сколько читал, очень спорный момент. В любом случае буду чередовать по несколько месяцев, экспериментировать как со свободными весами, так и в смите.

 

Последнюю фразу не понял, я же не буду в один день делать становую и приседы.

1)Поднятие штанги на бицепс считается для этой мыщцы базовым, так как частично включаются и плечи со спиной. В этом упражнение можно поднять максимальный вес, чего не скажешь о скамье смита, это точно изолированное упражнение. Его таки и можно убрать.

2) Всё же рекомендую жим стоя/сидя именно со штангой. Во-первых к штанге чисто психологически более серьёзный подход, во-вторых её со стоек снимать проще, в-третьих амплитуда работы со штангой больше, можно поднимать больший вес, нежели гантели и проработка для мыщц лучше. Нагрузки на спину там немного

3) Потому что есть тяга штанги к поясу.

4) Не надо ничего чередовать. В смите только учатся делать приседания и жим. Приседания там точно никто с большим весом не делает, ибо амплитуда движения там неестественная, что ведёт к травме.

5) Да по опыту скажу, был у меня вначале похожий комплекс упражнений, после введения приседаний и становой на все эти упражнения типа разгибания ног на тренажёре и тяги гантелей попросту ни сил ни, ни нужной концентрации уже не хватает. Да и смысла особого нету.

6) Гиперэкстензии никога не забрасывай, делай их в самом вначале как разминку, чтобы к пояснице много крови накачалось. Риск травм в разы уменьшится.

[Gajina]

у него и так там стоит жим гантелями сидя зачем ему ещё жим штанги

имхо на биц надо 2 упр в неделю и на триц по 1 мало

 

Я него там тяга написано, я почему-то подумал это шраги с гант. или тяга к подбородку.

У новичка и от одной базы руки расти будут, ему лучше рвать веса в приседах, жиме пока все быстро растет.

[jur4ik]

Действительно, вместо жима написал тяга бывает. Вобщем как я понял, общая идея делать меньше упражнений, но больше подходов на базовые. Впринципе можно попробовать. Ну и смит я смотрю вы не любите, я бы может поспорил, но пока воздержусь.

 

А кто, что делает на предплечье? Качаете или хватает нагрузки на него с упражнений на другие мышцы? Просто у меня всегда была тонкая кость, узкое запястье, а плечевая часть руки(бицепс, трицепс) нормально развиты, поэтому негармонично выглядит рука вцелом.

[Tony Gambino]

А кто, что делает на предплечье? Качаете или хватает нагрузки на него с упражнений на другие мышцы? Просто у меня всегда была тонкая кость, узкое запястье, а плечевая часть руки(бицепс, трицепс) нормально развиты, поэтому негармонично выглядит рука вцелом.

 

Можешь как боло енг покачать на 2 20 мин http://www.youtube.com/watch?v=CTY1ItorX2k

[jur4ik]

Можешь как боло енг покачать на 2 20 мин http://www.youtube.com/watch?v=CTY1ItorX2k

 

Постарел, ваще на себя не похож.

 

Не видел такого упражнения, я просто гантели поднмаю в таком же положении, вначале на верхнюю часть предплечия, потом на нижнюю. Надо будет попроповать. Спасибо.