Бодибилдинг

[Rote]

А какой целью вызван интерес? Нежто тем, за что весь женский колектив так рьяно ругает почитателей универсального "таланта" Сашки Грей?)

Да, цель именно такая. Двойные стандарты женского населения и все дела. Ну, вы поняли...

[Ringo]

Бодибилдеры не с такими весами должны работать, чтобы была масса. А по твоей программе силовые не вырустут никогда.

Предлагаю провести силовой цикл, который сильно помог мне при похожих проблемах.

Суть такова, меньше упражнений - больше вес. На тренировки выполнять 2-3 серьёзных базовых упражнения.

На выбор:

1) Спина: становая тяга, подтягивания с весом, тяга штанги в наклоне

2) Грудь/трицепс/дельты: жим лёжа, жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, жим стоя

3)Бицепс: сгибание рук со штангой

4) Ноги: приседания, жим ногами

 

Программа может выглдеть так:

 

Понедельник: жим лёжа, отжимания на брусьях, жим стоя

 

Среда: становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания

 

Суббота: Приседания/жим ногами, сгибания рук со штангой, жим лёжа узким хватом

 

Несколько уточнений. По циклу рекомендую работать от 8 до 12 недель.

Начало цикла - вес снарядов делай таким, чтобы уверенно поднимать 8-10 раз в 3-х рабочих подходах. Составь план весов и чётко следуй ему. Если в плане написано 65*8*3 это значит во всех подходах делать 8 повторений, даже если можешь больше. Не до "отказа" На каждой тренировки прибавляй по 2.5 кг, при этом очевидно количество повторений следует уменьшать, если на 1 недели пожал 60*3*10, то на 8 неделе будет скажем 77.5*3*3 Важное правило: отдых между подходами от 3 до 10 минут.

 

 

Что ты при этом получишь: рост силовых покателей, увеличение массы тела, избавление от перетрена, тренировки будут занимать меньше времени.

 

Спасибо, наверное последую твоему совету. Есть только несколько вопросов по упражнениям:

1) Становая обязательная? У меня в ней техника очень хромает, как-то раз спину ей немножко надорвал, хотя тянул без горба, не знаю почему. Придется начинать с очень маленьких весов наверное.

2) Жим стоя можно заменить жимом сидя? Опять же за спину боюсь. Жим кстати больше нравится из-за головы, с груди сишком сильно передий пучок как мне кажется включается.

3) О подтягиваниях с весом речи не идет - более-менее технично получается только в треажере. Сойдет? Если да, то какая ширина хвата?

4) Гриф для сгибаний на бицепс как считаешь какой взять - ez или прямой?

 

По подходам - 3 подхода считаешь будет достаточно, может делать по 4 хотя бы? Или смотреть по самочувствию?

[bigkimi]

Rote,

Та я сразу все понял)

Вот свое фото кину:

[ATTACH]366786[/ATTACH]

[Exist]

Спасибо, наверное последую твоему совету. Есть только несколько вопросов по упражнениям:

1) Становая обязательная? У меня в ней техника очень хромает, как-то раз спину ей немножко надорвал, хотя тянул без горба, не знаю почему. Придется начинать с очень маленьких весов наверное.

2) Жим стоя можно заменить жимом сидя? Опять же за спину боюсь. Жим кстати больше нравится из-за головы, с груди сишком сильно передий пучок как мне кажется включается.

3) О подтягиваниях с весом речи не идет - более-менее технично получается только в треажере. Сойдет? Если да, то какая ширина хвата?

4) Гриф для сгибаний на бицепс как считаешь какой взять - ez или прямой?

1) Становую можно в стиле сумо делать(с широкой поставкой ног) возможно так лучше будет. Одевай пояс. Начни маленького веса 40-50 кг, и делай технично. До и после упражнения нужно делать гиперкэстензии. Считаю становую обязателной -сильные разгибатели спины и развитый хват положительно скажутся на других упражнениях. Ну и становая массу растит будь здоров.

2) Да вполне. Но с жимом стоя можно ещё и швунговать,( помогать вытолкнуть штангу вверх при помощи ног) что весьма полезно бывает.

3) Надо стараться на турнике подтягиваться, тренажёр большую часть нагрузки забирает.

4) Прямой

5) Можно и 5 подходов. Но они все должны быть рабочими, разминочные не считаются.

[Rote]

Rote,

Та я сразу все понял)

Вот свое фото кину:

 

Спасибо. Хорошо, когда тебя понимают...

[Ringo]

1) Становую можно в стиле сумо делать(с широкой поставкой ног) возможно так лучше будет. Одевай пояс. Начни маленького веса 40-50 кг, и делай технично. Считаю становую обязателной -сильные разгибатели спины и развитый хват положительно скажутся на других упражнениях. Ну и становая массу растит будь здоров.

В становой с широкой постановкой ног разве эти самые ноги не крадут большую часть нагрузки? Про силу хвата - т.е. никаких лямок?

2) Да вполне. Но с жимом стоя можно ещё и швунговать,( помогать вытолкнуть штангу вверх при помощи ног) что весьма полезно бывает.

Жим из-за головы не прокатит? Мне очень нравится как в нем дельты чувствуются. А насчет швунговать - это разве не разновидность читинга будет?

3) Надо стараться на турнике подтягиваться, тренажёр большую часть нагрузки забирает.

Если с нормальной техникой совсем никак, пойдет сначала на тренажере? Или может негативные подтягивания для начала попробовать? И про ширину хвата еще интересует - в данный момент подтягиваюсь самым широким хватом и с лямками, их кстати допустимо использовать этом упражнении?

 

Несколько уточнений. По циклу рекомендую работать от 8 до 12 недель.

Начало цикла - вес снарядов делай таким, чтобы уверенно поднимать 8-10 раз в 3-х рабочих подходах. Составь план весов и чётко следуй ему. Если в плане написано 65*8*3 это значит во всех подходах делать 8 повторений, даже если можешь больше. Не до "отказа" На каждой тренировки прибавляй по 2.5 кг, при этом очевидно количество повторений следует уменьшать, если на 1 недели пожал 60*3*10, то на 8 неделе будет скажем 77.5*3*3 Важное правило: отдых между подходами от 3 до 10 минут.

 

Тут не очень понял - с каждой тренировкой я буду увеличивать вес на штанге, но уменьшать количество повторений? Как тогда я смогу отслеживать прогресс? Ведь я не могу точно сказать что лучше пожать непример 60х10х3 или 65х6х3. В отказ вообще не работать, или только на первых порах?

Изменено 22.07.2013 11:13 пользователем Ringo

[Exist]

В становой с широкой постановкой ног разве эти самые ноги не крадут большую часть нагрузки? Про силу хвата - т.е. никаких лямок?

Ну раз проблемы были какие то со спиной, почему не сместить акцент на мыщцы бедра? К тому же многие в такой технике больше жмут( и удобнее)

Спина всё равно будь здоров работает.

С лямками можно, с ними тоже хват развивается. Но не сразу одевать, с 50кг ни к чему. С прямым хватом без лямок проблемы в удержание начинаются за 100кг. Многие тянут разнохватом, но это опасно, неравномерно распределние нагрузок идёт. на больших весах бицепс может порваться.

Жим из-за головы не прокатит? Мне очень нравится как в нем дельты чувствуются. А насчет швунговать - это разве не разновидность читинга будет?

Да можно. Швунг это скорее разновидность упражнения. Есть швунг жимовой (разгон дают ноги, руки дожимают) а есть швунг толчковый( руки не дожимают)

Если с нормальной техникой совсем никак, пойдет сначала на тренажере? Или может негативные подтягивания для начала попробовать? И про ширину хвата еще интересует - в данный момент подтягиваюсь самым широким хватом и с лямками, их кстати допустимо использовать этом упражнении?

Ну пробуй на тренажёре. Ширина хвата должен быть удобна прежде всего тебе, узким и средним конечно проще подтягиваться. Лямки на твоё усмотрение.

Изменено 22.07.2013 12:54 пользователем Exist

[Ringo]

Ну пробуй на тренажёре. Ширина чвата должен быть удобна прежде всего тебе, узким и средним конечно проще подтягиваться. Лямки на твоё усмотрение.

 

Ширина хвата в принципе любая удобна, но естественно чем шире хват, тем тяжелее, но лучше чувствуется спина.

 

Еще вопрос по поводу трицепса - может брусья жимом узким хватом заменить? Мне он как-то больше нравится и на брусьях какие-то не очень приятные ощущения в локтях, после жима узким хватом правда кисти болят, но эт ладно.

И на предыдущий вопрос по поводу самого принципа прогрессии весов ответь плис, а то не очень понятно)

[Exist]

Тут не очень понял - с каждой тренировкой я буду увеличивать вес на штанге, но уменьшать количество повторений? Как тогда я смогу отслеживать прогресс? Ведь я не могу точно сказать что лучше пожать непример 60х10х3 или 65х6х3. В отказ вообще не работать, или только на первых порах?

Прогресс отслеживается очень просто. На ближайшей тренировке сделай проходку, то есть пожми на 1 раз максимальный вес. Если у тебя сейчас жим рабочий 60, пробуй пожать на раз 70-72.5 Запиши результат.

В рамках силового цикла ты должен будешь побить этот рекорд как минимум на 5-7.5 кг.

Сначала составь план тренировки на весь цикл, а затем по ходу корректируй его. Ещё забыл сказать жим надо делать 2 раза в неделю. На одной тренировкий "тяжёлый", на другой "лёгкий" Лёгкий выполняется с весом 70%-80% от тяжёлой, с большим количествов повторений. Для неё тоже нужно составить план и не импровизировать.

Скажем так по неделям:

1) 60*10*3(тяж) 52.5*12*3(лёгк)

2) 62.5*8*3 55*10*3

3) 65.5*8*3 57.5*8*3

4) 67.5*7*3 57.5*8*3

5) 70*6*3 60*10*3

6) 72.5*5*3 62.5*8*3

7) 75*4*3 62.5*10

8) 77.5*3*3 65*8*3

 

Дальше можно сделать проходку и начать цикл заного, на изначальный вес прибавить 5-7.5 кг. Цикл может быть и 10-ти и 12-ти недельным.

[Belthazar]

Я не очень люблю давать советы, мне кажется очень много индивидуального в тренировках. Я, к примеру сейчас, на ноги, что в жиме ногами, что в приседах, делаю МЕНЬШИЙ вес, чем делал 10 лет назад, когда ещё на начальных курсах в институте учился и занимался (ну, не так регулярно).

Но ноги, понятное дело у меня сейчас при этом лучше. Я не приседаю больше 100 килограмм вообще, и только увеличиваю повторы или их темп.

 

 

Моя программа: (хотя она не стабильная, как я уже говорил).

 

Понедельник:

 

Жим лёжа - 5 подходов. (10-12 раз).

Брусья - 5 подходов (13-15 раз с весом).

Разводка - 4 подхода. (10-12 раз)

Подъём штанги EZ - 4 подхода (макс).

Атлант/Тяга блока снизу/Скотт.тренажёр/ - 4 подхода (макс).

Пресс (1 или 2 упражнения, в зависимости от состояния).

 

Если брусья не делаю, то после разводки идут отжимания на шпажках - 5 подходов по 20-25 раз, а после Жима Лёжа идет - Жим гантелей на 30 градусов. 4 подхода по 10-12 раз.

 

 

Среда:

 

Приседания со штангой 5 подходов (12 раз, не меньше).

Разгибания ног - 4 подхода (12 раз, не меньше).

Триц.тросики - 4-5 подходов (не менее 10 раз, обычно 12).

Триц.экстензия в тренажёре/с гантелью/ - 4 подхода. (до упора).

Пресс.

 

Пятница:

 

Подтягивания - 4 подхода. До упора.

Тяга гантели к поясу/тяга штанги к поясу/ - 4 подхода (не менее 12).

Гиперэкстензия - 4 подхода (не менее 20 раз)

Жим из-за головы в смите (4-5 подходов, не менее 10 раз).

Жимы Арни/Разв.в тренажёре/с гантелями/ - 3-4 подхода (не менее 10 раз).

Пресс.

 

 

Помимо этого в зависимости от самочувствия в программу регулярно вставляются упраженения на икры.

 

Иногда подтягивания заменяются Становой тягой, но я не очень люблю.

 

Так как у меня есть предрасположенность излишне "сбагривать" нагрузку на плечи во всех упражнениях, то иногда они вообще выпадают из тренировки, и вместо них 2-ой раз тренируется бицепс.

 

Также под настроение иногда заменяю тренировку на спину или ноги - тренировкой на грудь.

[Ringo]

Ещё забыл сказать жим надо делать 2 раза в неделю. На одной тренировкий "тяжёлый", на другой "лёгкий" Лёгкий выполняется с весом 70%-80% от тяжёлой, с большим количествов повторений.

 

Почему именно жим 2 раза в неделю? Я ведь не в жимовики тренируюсь, да и успеет ли грудь так быстро восстановится? Не знаю показатель это или нет, но решил в субботу поотжиматься вместо своей обычной тренировки (ибо отдыхаю неделю) - сегодня грудь все еще болит. Еще интересует вопрос насчет отказа - тренироваться в отказ или нет? С трицепсами тоже непонятно - в примере программы, которую ты привел он тренируется 2 раза в неделю - зачем?

[Роман Дорн]

//1) Становая обязательная? У меня в ней техника очень хромает, как-то раз спину ей немножко надорвал, хотя тянул без горба, не знаю почему. //

 

Нужен кто-то грамотный в зале, кто оценит и поставит технику. Можно почитать литературу, где есть описания, как выполнять.

 

//2) Жим стоя можно заменить жимом сидя? Опять же за спину боюсь. Жим кстати больше нравится из-за головы, с груди сишком сильно передий пучок как мне кажется включается.//

 

Спину надо просто укрепить и опять же соблюдать технику.

 

//3) О подтягиваниях с весом речи не идет - более-менее технично получается только в треажере. Сойдет? Если да, то какая ширина хвата?//

 

Можно вообще не делать подтягивания, а делать, скажем, тяги в наклоне. Просто веса должны постоянно расти.

Для штангистов, скажем, действуем норматив: через год занятий необходимо выйти на уровень становых тяг и приседаний около 2 собственных весов (2.2, помнится). Так как они работают на 4 повторения обычно, можно оценить свои достижения)).

 

//4) Гриф для сгибаний на бицепс как считаешь какой взять - ez или прямой?//

 

Бицепсы имеет смысл делать, когда выйдешь хотя бы на 3-й разряд по силовому троеборью.

 

//По подходам - 3 подхода считаешь будет достаточно, может делать по 4 хотя бы? Или смотреть по самочувствию?//

 

Лучше вообще почитать книги Фалеева - они дают реальное представление о силовых видах спорта и реальных ориентирах.

[Роман Дорн]

Почему именно жим 2 раза в неделю? Я ведь не в жимовики тренируюсь, да и успеет ли грудь так быстро восстановится? Не знаю показатель это или нет, но решил в субботу поотжиматься вместо своей обычной тренировки (ибо отдыхаю неделю) - сегодня грудь все еще болит. Еще интересует вопрос насчет отказа - тренироваться в отказ или нет? С трицепсами тоже непонятно - в примере программы, которую ты привел он тренируется 2 раза в неделю - зачем?

 

В среднем организм восстанавливается при двух тренировках в неделю (одной группы мышц). С годами, возможно, переходят на 1 тренировку группы раз в пять дней и т.п. Но это от возраста и от весов.

 

Некоторые тренировали группу мышц и по три раза в неделю, как Шварценеггер.

 

Но сейчас это представляется чрезмерным.

 

Жим лежа - просто одно из базовых упражнений, дающее общее развитие верху, вот и все. Ничем другим верх так же хорошо не развить.

Кроме становой тяги, наверное)).

[Exist]

Почему именно жим 2 раза в неделю? Я ведь не в жимовики тренируюсь, да и успеет ли грудь так быстро восстановится? Не знаю показатель это или нет, но решил в субботу поотжиматься вместо своей обычной тренировки (ибо отдыхаю неделю) - сегодня грудь все еще болит. Еще интересует вопрос насчет отказа - тренироваться в отказ или нет?

Потому что разные типы мышечных волокон тренируешь, это в сумме даёт больше, чем просто тренировка в малом числе повторений 1 раз в неделю. На лёгкой тренировке должна быть цель жать максимально технично. Можно жать узким хватом, чтобы больше включались трицепсы, это будет сильно помогать при дожиме штанги в тяжёлый день.

До отказа не надо жать, потому что при отказе серьёзно истощается нервная система.

Допусти тренинг с отказом. Вес 60 кг, первый подход 12 раз, отдых 2 минуты, второй подход 9 раз, третий 7 раз. В сумме 28 раз.

Без отказа: все подходы по 10 раз. отдых 3-5 минут.Третий подход реально выкладываешься по полной, но всё-таки вытягиваешь. В сумме 30

Организм испытал стресс, но не истощён.

 

Под конец цикла напряга будет конечно больше, каждое повторение будет даваться с трудом. Если по плану 3 повтора, а уже на 2-ом подходе чувствуешь что не сможешь , делай 2 повтора. Остануться ещё силы сделать 2 достойных повтора в 3 подходе.

[Exist]

Фалеев, а ещё Муравьёв грамотно пишут про рост силовых.

[Exist]

П С трицепсами тоже непонятно - в примере программы, которую ты привел он тренируется 2 раза в неделю - зачем?

Трицепсы чаще всего недорабатывают на тренировках, тем более что вторая тренировка жима лёгк. его серьёзно не истощает.

Про отжимания на брусьях и тд. Это был пример программы, ты можешь включить в неё что считаешь нужным из базовых упражнений. Только не всякие тренажёры.

Опять же, если чувствуешь что не восстанавливаешься от 2-х жимов в неделю, оставить только 1 тренировку.

У меня щас прога ещё проще

Понедельник

Жим лёжа тяж.

Швунг жимовой

Среда

Становая сумо, Штанга на бицепс

Пятница

Приседания, Жим лёжа лёгк.

 

В любой день обязательно делаю гиперэкстензии без веса 20-30 в 3-х подходах без веса, иногда потягиваюсь.

Изменено 22.07.2013 12:54 пользователем Exist

[Ringo]

Потому что разные типы мышечных волокон тренируешь, это в сумме даёт больше, чем просто тренировка в малом числе повторений 1 раз в неделю. На лёгкой тренировке должна быть цель жать максимально технично. Можно жать узким хватом, чтобы больше включались трицепсы, это будет сильно помогать при дожиме штанги в тяжёлый день.

До отказа не надо жать, потому что при отказе серьёзно истощается нервная система.

Допусти тренинг с отказом. Вес 60 кг, первый подход 12 раз, отдых 2 минуты, второй подход 9 раз, третий 7 раз. В сумме 28 раз.

Без отказа: все подходы по 10 раз. отдых 3-5 минут.Третий подход реально выкладываешься по полной, но всё-таки вытягиваешь. В сумме 30

Организм испытал стресс, но не истощён.

 

Под конец цикла напряга будет конечно больше, каждое повторение будет даваться с трудом. Если по плану 3 повтора, а уже на 2-ом подходе чувствуешь что не сможешь , делай 2 повтора. Остануться ещё силы сделать 2 достойных повтора в 3 подходе.

 

А что насчет восстановления? И в какой день тогда делать легкий жим? К примеру тренируюсь я 3 раза в неделю: суббота - грудь, дельты, понедельник - ноги, руки, среда - спина. Наиболее логичным было бы деать легкий жим в среду, после 3-х упражнений на спину, а это становая, подтягивания, тягав наклоне - я перетрен опять не заработаю таким макаром?) И вообще, если не трудно напиши пожалуйста саму прогу как ты ее видишь. Уж извини, что столько вопросов - просто это первый для меня силовой цикл с проходками и т.д. Надо разобраться.

[Exist]

А что насчет восстановления? И в какой день тогда делать легкий жим? К примеру тренируюсь я 3 раза в неделю: суббота - грудь, дельты, понедельник - ноги, руки, среда - спина. Наиболее логичным было бы деать легкий жим в среду, после 3-х упражнений на спину, а это становая, подтягивания, тягав наклоне - я перетрен опять не заработаю таким макаром?) И вообще, если не трудно напиши пожалуйста саму прогу как ты ее видишь.

Смотри мою программу выше, там понедельник тяж, а пятница лёгк. Восстанавливаюсь нормально.

[Ringo]

Смотри мою программу выше, там понедельник тяж, а пятница лёгк. Восстанавливаюсь нормально.

 

А как же широчайшие? Ладно трицепс...

[Exist]

А как же широчайшие? Ладно трицепс...

Я всё это выбросил из проги, чтобы лишних сил не тратить.

[Rote]

ОФИЦИАЛЬНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ:

 

Если кому-то есть, чем похвастаться, и к тому же он не против, то милости просим в тему Фотографии форумчан.

Девушки (и молодые люди) будут рады .

[Exist]

ОФИЦИАЛЬНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ:

 

Если кому-то есть, чем похвастаться, и к тому же он не против, то милости просим в тему Фотографии форумчан.

Девушки (и молодые люди) будут рады .

Жирный-жирный, поезд пассаЖирный:lol:

http://s1.ipicture.ru/uploads/20130722/1eM0ZSs3.jpg

[Ringo]

Прогресс отслеживается очень просто. На ближайшей тренировке сделай проходку, то есть пожми на 1 раз максимальный вес. Если у тебя сейчас жим рабочий 60, пробуй пожать на раз 70-72.5 Запиши результат.

В рамках силового цикла ты должен будешь побить этот рекорд как минимум на 5-7.5 кг.

Сначала составь план тренировки на весь цикл, а затем по ходу корректируй его.

 

Еще забыл спросить - это все отнсится только к жиму или так во всех упражнениях? Скажем в присяде и становой проходку делать будет стремновато) В подтягиваниях других тягах вообще непонятно как.

[Exist]

Еще забыл спросить - это все отнсится только к жиму или так во всех упражнениях? Скажем в присяде и становой проходку делать будет стремновато) В подтягиваниях других тягах вообще непонятно как.

Проходку можно прикинуть конечно. Если давно тягу не делал будет не только страшно но ещё и опасно. В преседаниях можно попростить подстраховать.

В других упражнениях проходка не нужна.

[Vagabond]

Да.

 

да у меня не густо, в основном, когда руку восстанавливал, фотографировал ее. А тут, когда я уже ее в форму привел.