Бодибилдинг

[Exist]

1) Папа-садист. Сын-фанат.

 

Занимаются папашка с сыном. Папашко явно такой, давний билдер, не в смысле старый, а в смысле лет 10 уже точно занимается. Такая фигура типично-билдерская.

 

Сыну - лет 14-16. Сложение - достаточно субтильное. Ноги тонкие.

Так его папаша заставляет приседать с штангой - 95 килограмм.

 

Перед этим он ему заматывает колени, одевает пояс. Да, приседания не полные, но в любом случае, мне на пацана смотреть больно, у него разве что глаза не вылазят.

Жесть.

Мне кажется, это не совсем правильно.

 

Боюсь спросить тогда с каким весом папаня приседы делает. 250 чтоли?

[PLAYDOGG]

Неплохой снаряд для жимовиков.

[Belthazar]

Сегодня долго говорил с тренером, фактически получилась индивидуальная тренировка, много интересного, в связи с чем даже написал статью про Советы Тренера. Противостояние методик.

 

Кому интересно, полная версия с картинками по ссылке выше. Много буков. Интересно узнать ваше мнение и методики.

 

p.s. пока не редактировалось, могут быть ошибки.

 

....сегодня состоялся разговор с тренером, состоялся случайно, после подъёмов гантелей на бицепс на скамье под углом 60 градусов, я решил подобивать биц на скамье Скотта (тренажёрный вариант). Тут то ко мне и «подошли».

 

Вообще, бицепс – это моя слабая часть, последнее время я стал на него налегать, и внешне прогресс есть, но веса практически не выросли. Бицепс я тренировал по схеме 10-8-7-6 повторений. (Разминочный сет + 3 тяжёлых), иногда делал дроп-сеты. Второе упражнение – чаще всего блочный подъём, удержание диска на согнутых руках до максимума, или же скотт-тренажёр.

 

В первую очередь тренер спросил меня, ощущаю ли я работу бицепса, первые секунды я думал, что он сомневается в эффективности тренажёра, но потом быстро смекнул, что сомнения скорее в моей технике.

 

Делаю я, на самом деле, всё правильно. Руки выполняют полную амплетуду движения с весом, позволяющим выполнять 8-10 повторений.

 

Тренер сразу предложил понизить вес и сделать 15-20 повторений по короткой амплитуде, то есть, не полное разгибание руки в конечной точке, а работа в зоне максимальной эффективности. Такая методика известна, и может быть использована для любого упражнения, но я всё же считал, что она скорее должна использоваться для разнобразия, или в качестве «добивания», когда на полную амплитуду сил уже не хватает.

 

Однако, тренер Сергей уверенно придерживается другой позиции, по его мнению на бицепс делать менее 14-15 повторений просто не имеет смысла, использовать тяжёлые веса также не имеет особого смысла, так как нагрузка теряет свою направленность, к работе подключаются другие мышцы, и упраженние теряет эффективность, собственно касается это не только бица, но и всех других мышц, спине начинают помогать руки, груди помогают трицепс и дельты, к ногам подрубается поясница. Мне это тоже известно, но вот тут и возникает главный спор.

 

Арнольд Шварценеггер говорил, что главное – поднять вес, не в смысле – один раз, а в том, что чем больше вес ты поднимаешь, тем больше мышцы вырастут. Вроде бы логично. Джеймс Катлер считает иначе, у него главное отправить максимальную нагрузку в мышцу, то есть вроде бы тоже самое, что мне говорил Сергей.

 

Но тут важно разделить понятие «максимальная нагрузка», я всегда считал, что методика, использующая более 12-14 повторений с более лёгким весом называется «пампинг». Когда мышцы в прямом смысле этого слова «накачиваются», и на последних повторениях буквально взрываются от жжения и боли.

 

Пампинг, в моём понимании, основаном на многих прочитанных книгах, и опыте занятий, нужен в первую очередь для прорыва застоев, также его можно использовать как забивающие финальное упражнение, к примеру после жима лёжа выполнить три многоповторных сета кроссовера.

 

Но чтобы использовать его, как основу всех занятий – это для меня новая информация. Очевидно, что чем больше нагрузки будет отправлено в мышцу – тем лучше она ответит ростом. Но мне всегда казалось правильным отправлять эту нагрузку весами, близкими к максимальным.

 

Тренер сказал мне, что если я делаю, к примеру, жим лёжа, и при этом не чувствую адскую работу мышц груди, то упражнение проходит в пустую. Тут я, честно говоря, расстроился, но и задумался тоже.

 

Безусловно, если я лягу в «тренажёр смита» (на мой взгляд он для пампинга подходит больше), повешу 70 килограмм и буду делать 16-20 повторений, то я почувствую жжение в груди намного более значимое, чем при 8-10 повторениях с весом в 100 килограмм, а если повешу 60 килограмм, и сделаю 20-25 повторений, то жжение станет просто адским.

 

Но правильно ли это? По моему личному опыту (как теория так и практика) я бы сказал, что точно НЕТ. Последний журнал «Железный Мир» вообще вышел под заголовком «Риски малых весов».

 

Я могу согласится, что на бицепс можно бомбить большим количеством повторений, и тренировать его можно чаще, но что касается крупных мышц – тут я не могу согласиться.

 

Собственно, после бицепса я заканчивал тренировку прессом. Решил сделать «Наутилус» (так я называю тренажёр, который имитирует ножницы) и подъёмом ног.

 

Мы с тренером сошлись на том, что «Наутилус» – отличный тренажёр, лучше многих классических упражнений. Но в ходе выполнения опять возникли разноглаия.

 

Я делаю «наутилус» на 90% амплитуды, то есть скручиваюсь внутрь на максимум, в обратном же движении оставляю несколько сантиметров до касания – чтобы выдерживать максимальное сокращение. Собственно именно в этот момент я его и чувствую, когда останавливаю механизм за мгновение до возвращения в исходную позицию.

 

Тренер настоял на том, что стоит сократить амплитуду в два раза, и значительно снизить темп. Ощущения, безусловно, изменилось, опять появилось жжение. Жжение при упражнениях на пресс – это хорошо. Но при использовании 90% амплитуды я испытвал несколько иные ощущения, я чувствовал более жёсткое и мощное сокращение мышц, я чувствовал как вся стенка брюшного пресса напрягается на полную катушку, здесь сокращения стали более продолжительными, и фактически слились в одно.

 

После этого я завершал тренировку подъёмом ног лёжа (на скамье в 45 градусов), тут я также отдавал предпочтение полной амплитуде, как Вы уже догадались – тренер настоял на сокращении, после чего ноги ходили «туда-сюда» буквально на 30-40 сантиметров, это позволило увеличить количество повторений, и опять получить жёсткое жжение.

 

И вроде бы всё хорошо, но дело в том, что наиболее сильный прогресс в прессе я получил за последние 5-6 месяцев, до этого я отдавал предпочтение классическим скручиваниям до изнеможения. Но когда я перешёл на наутилус, и дополнил его подъёмом ног, сократил число повторений до 15-20 – то сразу же ощутил прогресс.

 

Я не вижу причин сомневаться в словах тренера, он явно очень опытный, и явно достиг превосходных результатов, и общаться с ним очень интересно и познавательно.

 

Но тут и возникает самый важный момент. Противостояние методик. Известно, что каждому спортсмену может подходить самая разная методика, и понятно, что каждый тренер считает логичным рекомендовать ту методику, которую он считает лучшей, Шварценеггер к примеру, обожал суперсеты «Грудь-Спина», мне кажется, что после пары недель таких суперсетов я бы уже был не в силах доходить до спортзала. Методик огромное количество, от критических малоповторных, до 10-сетовых.

 

Лично для себя ключ к успеху я вижу в использовании всех методик, и их чередовании, и подбору наиболее подходящей и эффективной. Как бы убедительно не звучали слова тренера, я не смогу всегда делать на бицепс по 20-25 повторений, не смогу чисто психологически. Мне необхолимо чувствовать тяжёлую мощную нагрузку.

 

Правда есть ещё один пункт, по которому тренер был прав, тяжёлые упражнения изнашивают организм, к примеру, как раз сегодня, после 5 сетов «пресс-машины» (Жим Ногами) я в течении 10 минут находился в состоянии лёгкого нокдауна, так как последние два подхода я делал с критическим весом, и после этого разгибание ног я проделал в полном тумане, и даже не смог полностью выполнить 3-ий сет. Так как давление явно зашкаливало, хотя, я не мастер в этом, может быть такое состояние было связано с какими-то ещё факторами, которые возникают после таких нагрузок.

 

Состояние нокдауна – безусловно плохо. Но смог бы ли я почувствовать такие ощущениея в ногах, какие получил при 8 тяжелейших повторениях, если бы делал 15-18 повторений с более лёгким весом? Нет.

 

Правда тут я противоречу самому себе, я не сторонник огромных ног, и как раз на ноги предпочитаю делать 12-14 повторений с некритическим весом. Сегодня я просто проверял свой прогресс. Ноги у меня и так растут весьма не плохо.

 

Как бы там ни было, опыт этого общения ценен, я узнал много других интересных моментов, в частности он проконсультировал меня по вопросу спины, сказал, что есть небольшая отёчность мышц в районе пояса, одно плечо немного ниже другого, и нужно больше внимания уделять маленьким мышцам спины. Замечу, тренер Сергей не поленился сходить со мной в раздевалку и даже сделать фотографии моей спины, чтобы на экране непосредственно показать, что он имеет ввиду. Я пожаловался на боль, которая последний месяц преследует меня в левой части поясницы, на что получил рекомендацию сделать МРТ. Также было получено множество других ценных советов.

 

Считаю, что именно такие тренеры должны работать в залах. Приятные в общении, уверенные в себе, и знающие своё дело.

 

Что касается меня, я безусловно добавлю эти советы, а также упражнения с сокращённой амплитудой в свой комплекс, посмотрю на результаты по прошествии некоторого времени, и уже потом буду решать и изменять свой комплекс дальше. Собственно, этим я занимаюсь практически всегда.

[jur4ik]

Такая проблема, занимаюсь 2 месяца, месяц назад начал делать становую с 60 кг, понемногу поднимаю вес, пока еще не дашел до своего максимума. В последний раз делал 90*3*10 и обнаружилась проблема, левая кисть не может удерживать вес, уже на 8 разе 1 подхода приходилось перехватывать левой рукой. Во втором подходе перехватывал уже 2 раза, в 3 вобще чуть не уронил на 10 раз. Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

 

Вот теперь хз что делать, использовать лямки или пробовать укреплять кисть, а с подьемом весов притормозить. Пробовал разнохватом, все равно тяжело удерживать, и до кучи штангу начинаю неровно опускать.

 

И еще вопрос какое кол-во повторений оптимально при наборе массы в становой тяге. С удовольствием бы уменьшил на 6-8 раз, как то 3 по 10 надоело уже.

[Exist]

Такая проблема, занимаюсь 2 месяца, месяц назад начал делать становую с 60 кг, понемногу поднимаю вес, пока еще не дашел до своего максимума. В последний раз делал 90*3*10 и обнаружилась проблема, левая кисть не может удерживать вес, уже на 8 разе 1 подхода приходилось перехватывать левой рукой. Во втором подходе перехватывал уже 2 раза, в 3 вобще чуть не уронил на 10 раз. Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

 

Вот теперь хз что делать, использовать лямки или пробовать укреплять кисть, а с подьемом весов притормозить. Пробовал разнохватом, все равно тяжело удерживать, и до кучи штангу начинаю неровно опускать.

 

И еще вопрос какое кол-во повторений оптимально при наборе массы в становой тяге. С удовольствием бы уменьшил на 6-8 раз, как то 3 по 10 надоело уже.

Не вижу тут никакой проблемы, со временем всё будет. До 5 можно уменьшить повторы в тяге.

[Belthazar]

И еще вопрос какое кол-во повторений оптимально при наборе массы в становой тяге. С удовольствием бы уменьшил на 6-8 раз, как то 3 по 10 надоело уже.

 

Точно не 6. Станок меньше 8 как мне кажется не эффективен вообще. Если жим лёжа с горем на пополам ещё можно 6 повторений, то станок и приседы нет. Сужу по себе.

 

Современные журналы рекомендуют ремни, Шварц бы рекомендовал хват развивать.

Считаю, во избежании травмы в будущем нужно развивать кисть.

[jur4ik]

Не вижу тут никакой проблемы, со временем всё будет. До 5 можно уменьшить повторы в тяге.

Точно не 6. Станок меньше 8 как мне кажется не эффективен вообще. Если жим лёжа с горем на пополам ещё можно 6 повторений, то станок и приседы нет. Сужу по себе.

 

Класс))) ладно уменьшаю на 8, там посмотрим.

[Exist]

Класс))) ладно уменьшаю на 8, там посмотрим.

Разное количесво повторов ведёт к гипертрофии разных типов мышечных волокон. До 5 быстрые волокна, 8-12 медленные, увелечение объёмов саркоплазмы в основном. Так что в любом случае ты в выигрыше.

[WTFmate]

Такая проблема, занимаюсь 2 месяца, месяц назад начал делать становую с 60 кг, понемногу поднимаю вес, пока еще не дашел до своего максимума. В последний раз делал 90*3*10 и обнаружилась проблема, левая кисть не может удерживать вес, уже на 8 разе 1 подхода приходилось перехватывать левой рукой. Во втором подходе перехватывал уже 2 раза, в 3 вобще чуть не уронил на 10 раз. Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

 

Вот теперь хз что делать, использовать лямки или пробовать укреплять кисть, а с подьемом весов притормозить. Пробовал разнохватом, все равно тяжело удерживать, и до кучи штангу начинаю неровно опускать.

 

И еще вопрос какое кол-во повторений оптимально при наборе массы в становой тяге. С удовольствием бы уменьшил на 6-8 раз, как то 3 по 10 надоело уже.

 

Ты б ещё по 20 повторений делал в подходах и удивлялся.

 

Я понимаю жим, приседы да и то много, но становая

 

Вообще, крайне редко делаю 10 повторов, если тока с гантелями работаю и меньшим весом.

[Belthazar]

Не зря я про различие методик написал

 

Считаю станок нужно делать 10-11 раз в идеале. Я работаю в отрыве от взрывной силы или выносливости. Единственная цель - эффективное увеличение мышц.

Эффективность подразумевает внешнюю красоту и относительную гармоничность.

 

Поэтому трапеции я качаю мало, как и косые мышцы. Да и толщину спины нужно качать осторожно, безопаснее делать ставку на ширину.

[Sebastian]

Такая проблема, занимаюсь 2 месяца, месяц назад начал делать становую с 60 кг, понемногу поднимаю вес, пока еще не дашел до своего максимума. В последний раз делал 90*3*10 и обнаружилась проблема, левая кисть не может удерживать вес, уже на 8 разе 1 подхода приходилось перехватывать левой рукой. Во втором подходе перехватывал уже 2 раза, в 3 вобще чуть не уронил на 10 раз. Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

 

Вот теперь хз что делать, использовать лямки или пробовать укреплять кисть, а с подьемом весов притормозить. Пробовал разнохватом, все равно тяжело удерживать, и до кучи штангу начинаю неровно опускать.

 

И еще вопрос какое кол-во повторений оптимально при наборе массы в становой тяге. С удовольствием бы уменьшил на 6-8 раз, как то 3 по 10 надоело уже.

 

Выскажу свое мнение. Кисть не выдерживает, бери лямки, ибо не кисть прокачиваем, а спину. К тому же концентрация во время упражнения будет на кистях, а не на работающих мышцах. Слабый хват - пусть. Натренируешь вися на турнике.

Кол-во повторений каждому свое. Но становую советовал бы 8-12 повторений.

[Doggy blaster]

Кисть нужно разиваить. Илначе в живе недоборый час настанет, когда штанга полетит на горло.

[Vagabond]

Выскажу свое мнение. Кисть не выдерживает, бери лямки, ибо не кисть прокачиваем, а спину. К тому же концентрация во время упражнения будет на кистях, а не на работающих мышцах. Слабый хват - пусть. Натренируешь вися на турнике.

Кол-во повторений каждому свое. Но становую советовал бы 8-12 повторений.

Мое мнение - лямки не использовать. Лучше вес меньше взять но нормально без лямок делать. И параллельно прокачивать кисть, прокачивать предплечье. Какой толк в большой спине, если силы при этом все равно не будет - в армрестлинге тебя сломают по причине нежных ручек, удар тоже слабый будет и с высокой опасностью травмы кисти. Тем более если парняга всего два месяца занимается. Я там понимаю, если б он в становой кг 150 тянул, а то 90 в кистях удержать не может. Это не круто, и мое мнение - не стоит поощрять это лямками.

 

Такая проблема, занимаюсь 2 месяца, месяц назад начал делать становую с 60 кг, понемногу поднимаю вес, пока еще не дашел до своего максимума. В последний раз делал 90*3*10 и обнаружилась проблема, левая кисть не может удерживать вес, уже на 8 разе 1 подхода приходилось перехватывать левой рукой. Во втором подходе перехватывал уже 2 раза, в 3 вобще чуть не уронил на 10 раз. Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

 

Вот теперь хз что делать, использовать лямки или пробовать укреплять кисть, а с подьемом весов притормозить. Пробовал разнохватом, все равно тяжело удерживать, и до кучи штангу начинаю неровно опускать.

 

Отжимайся на пальцах, тренируй предплечье на кроссовере, делай пронации кисти с блинами, тяни резину (заодно связки укрепишь). Будь функциональным, а не просто кучей бесполезного мяса, мощные кисти и предплечья - залог твоей силы и функциональности.

[Sebastian]

Какой толк в большой спине, если силы при этом все равно не будет - в армрестлинге тебя сломают по причине нежных ручек, удар тоже слабый будет и с высокой опасностью травмы кисти.

Не вижу связи. Какой толк качать спину ради армрестлинга или сильного удара? Тут же бодибилдинг, а не армрестлинг или бокс. Задача - большая спина. А зачем, это уже другой вопрос.

 

левая кисть не может удерживать вес

И да, я наверное не так понял: "левая кисть не может удерживать вес" из-за слабого хвата или из-за болей в самой кисти? Сила кисти никак не отвечает за удерживание веса.

Как бы проблема очевидна, слабая кисть, тонакая кость у предплечия.

Если проблема в слабом хвате, то тонкая кость у предплечья тут не причем. Силу кисти можно тренировать упражнениями для предплечья.

Изменено 23.02.2012 10:03 пользователем Sebastian

[Alex Belousov]

Протеин какой посоветуете есть ? Он ведь никак отрицательно не действует на организм ?

[Exist]

Протеин какой посоветуете есть ? Он ведь никак отрицательно не действует на организм ?

Syntha-6 от BSN самый лучший. Мнение большинства.

При излишнем потребление белка может быть несварение желудка, если только протеином объедаться.

[Belthazar]

Syntha-6 от BSN самый лучший. Мнение большинства.

При излишнем потребление белка может быть несварение желудка, если только протеином объедаться.

 

Именно так.

 

За последние 2 месяца попробывал ещё 3 протеина (Синтракс, Гаспари, Магнум). Все они ничего, но все они уступают Синте-6 от BSN. Как по вкусу, так и по ощущением после приёма.

 

Так что да, Syntha-6 от BSN - лучший.

[Exist]

Именно так.

 

За последние 2 месяца попробывал ещё 3 протеина (Синтракс, Гаспари, Магнум). Все они ничего, но все они уступают Синте-6 от BSN. Как по вкусу, так и по ощущением после приёма.

 

Так что да, Syntha-6 от BSN - лучший.

Я взял недавно 100% Whey Gold Standard. Слышал один из самых хороших быстрых протеинов. Но по вкусу всё равно Syntha-6 уступает.

[Vagabond]

Не вижу связи. Какой толк качать спину ради армрестлинга или сильного удара?

Ты ведь это не серьезно спрашиваешь?

 

Тут же бодибилдинг, а не армрестлинг или бокс. Задача - большая спина. А зачем, это уже другой вопрос.

Я лишь высказал свое мнение - я против нефункционального мяса. Организм по моему глубокому убеждению должен быть функционален

[Sebastian]

del

[PLAYDOGG]

Я лишь высказал свое мнение - я против нефункционального мяса. Организм по моему глубокому убеждению должен быть функционален

Плюсую.

 

Задвину тему немного:

Какае упражнения по вашему более бомбовое для мясонабора для трицепса?

1.Жим лежа узким хватом

2.Французкий жим лежа.

 

И еще вопрос нормально ли эти два упражения в одну тренеровку на трицепс ставить?

допустим сначало делаешь жим лежа узким потом следующе упражнения франция...

[Belthazar]

Плюсую.

 

Задвину тему немного:

Какае упражнения по вашему более бомбовое для мясонабора для трицепса?

1.Жим лежа узким хватом

2.Французкий жим лежа.

 

И еще вопрос нормально ли эти два упражения в одну тренеровку на трицепс ставить?

допустим сначало делаешь жим лежа узким потом следующе упражнения франция...

 

Триц - штука индивидуальная, где чувствуешь максимальное сокращение, то и делаешь.

Да, я тоже делаю чаще всего 2 упражнения на него. Первый брусья или жим лёжа узким хватом. Второе - экстензия или молоточки. (фото тренажёра

 

Молоточки я делаю в 80% случаев. Иногда 5-6 подходов - и тогда только его. Триц разве что не лопается от концентрированной нагрузки.

 

Мне кажется французкий жим и жим лёжа два слишком фундаментальных упражнения, по мне, 2-ое должно быть добивающим.

 

Но опять же, Триц штука такая, где чувствуешь сокращение, то и делаешь.

 

Я, к примеру, долгое время делал пресс классическими упражнениями, но как только перешёл на Наутилус - сразу другое дело пошло. Теперь только его и делаю, ну, 80%.

 

А многие херачатся с 25 килограммовым диском - и спину убивают, и локти, и пресс растёт криво.

[PLAYDOGG]

Мне кажется французкий жим и жим лёжа два слишком фундаментальных упражнения, по мне, 2-ое должно быть добивающим.

 

Вот оно. И я такого же мнения.

Щас делаю на триц только жим узким, ближе к лету буду делать два упражнения франция и молточками добивать.

 

 

хотя возможно буду делать на брусьях и молоточки, вот думаю еще...

Изменено 28.02.2012 13:56 пользователем PLAYDOGG

[jur4ik]

А обьязательно вобще этот жим узким делать, чем оно так хорошо? Я например делаю жим одной гантели из-за головы и упражнения на блоках. После блоков трицепс надувается очень сильно, хотя хз может это и не показатель эфективности.

[PLAYDOGG]

А обьязательно вобще этот жим узким делать, чем оно так хорошо? Я например делаю жим одной гантели из-за головы и упражнения на блоках. После блоков трицепс надувается очень сильно, хотя хз может это и не показатель эфективности.

Получается ты вообще базовое на трицепс не делаешь, чисто пампишь, опухлось пройдет, мясо не растет особо от этих упражнений...

 

мне кажется жим узким, франция, или брусья должны обязательно входит в комплекс упражнений на триц...